Dessa nio grundövningar stärker din överkropp och hjälper dig att gå genom livet med en bra hållning. Det är även övningar som förbättrar senornas styrka och ger god rörlighet när de utförs korrekt. Att stärka kropp och rörlighet är ett positivt steg för att förhindra skador i framtiden.
1. PRESS ÖVER HUVUDET (HANTELPRESS)
Press över huvudet ger bra styrka i core och rygg såväl som i axlar och armar. Det tränar hela kroppen och centrala nervsystemet och ökar även din förmåga att kontrollera och stabilisera tunga vikter över huvudet.
Det här är väldigt användbart för att förbättra:
- Pushpress
- Push Jerk / Split Jerk
- Thrusters
- Pull Ups
- Muscle Ups
2. VANLIG PULL UP
När det gäller styrka i överkroppen är den vanliga pull up-övningen en välbeprövad kroppsvikt-övning som påtagligt kan hjälpa dig att öka din förmåga. Du kan testa olika varianter för att utmana din kropp på olika sätt. Ett brett grepp (pronerat) fokuserar särskilt på övre delen av ryggen, medan chin-ups med ett snävare grepp (supinerat) är ett bra sätt att utveckla dina biceps.
TEKNIKTIPS
Håll din core spänd
Spänn dina sätesmuskler
Håll tag i stången så hårt du kan.
Testa att greppa en lätt platta (liten 1.25kg) mellan fötterna om du tycker att det är svårt att fokusera på din core, då det hjälper att tvinga dig att aktivera denna del av kroppen under rörelsen. Om du fortfarande har svårt att göra pull-ups, testa detta 3-dagar/vecka-programmet för att förbättra träningen.
Måndag
Enarms-High Pull – 3 x 8 / sida
Hollow Hold – 6 x :10
Onsdag
Supinerad Chin-up – 6 x :10
Farmer’s Carry – 3-5 x 100ft
Tänk på: Din lyftförmåga bör vara 110-120 % av din ryggsquat. Se till att du verkligen tar ut rörelsen ordentligt. Särskilt om du inte har Farmer’s Handles. Det är väldigt enkelt. Du måste flytta ett föremål från punkt A till punkt B. Kom ihåg att ett starkt grepp leder till stordåd, och inte bara när det gäller pull-ups.
Fredag
Supinerad armböj – 6 x :10
Landmine Row – 3 x 8 / sida
Tänk på: Denna övning fokuserar verkligen på dina nedre magmuskler. Ring Rows eller DB Rows är också bra.
3. BÄNKPRESS
Bänkpress är inte en vanlig övning inom funktionell träning, men den kan ändå vara ett bra sätt att bygga styrka och förbättra styrkan i fullt utsträckt läge och lyftrörelser för andra övningar.
GRUNDLÄGGANDE BÄNKPRESSTEKNIK
Ställ in. Ligg på den platta bänken med dina ögon under stången. Lyft bröstet och spänn skulderbladen. Fötterna platt mot golvet.
Ta tag i stången. Placera lillfingret på Knurl-märkena (ringmärkena) på stången. Håll stången med nedre delen av handflatan och rak handled och ett helt grepp.
Lyft. Ta ett djupt andetag och lyft upp stången genom att räta ut armarna. För stången över dina axlar med armbågarna låsta.
Sänk stången. Sänk den till mitten av bröstet samtidigt som du böjer armbågarna 75 grader. Håll underarmarna vertikalt. Håll andan längst ner.
Pressa. Pressa stången från mitten av bröstet till ovanför dina axlar. Håll rumpan på bänken. Lås armbågarna när du är längst upp. Andas.
BÖJ RYGGEN
Bänkpress med nedre delen av ryggen böjd. Ligg på bänken med en naturlig böjning på nedre delen av ryggen. Samma böjning din rygg har när du står upp. Man ska kunna föra in en hand mellan bänken och nedre delen av din rygg. Att böja ryggen hjälper dig att hålla uppe bröstet.
ANVÄND FÖTTERNA
Placera dina fötter i axelbredd, med hälarna platt mot golvet. För dem bakåt så att du kan känna hur det spänner i benen och i din core. När du gör bänkpress, tryck ifrån med fötterna, använd sätesmusklerna, främre och bakre lårmusklerna och tryck upp kraften genom kroppen in i lyftet. Att ha fötterna platt i golvet hjälper dig också att vara stadig genom hela lyftet.
HÅLL FAST
Håll alltid kroppen fast och din core engagerad genom hela lyftet.
4. SKIVSTÅNG
Skivstången förbättrar styrkan i ryggen, höfterna och ditt grepp och är även användbar för att förbättra kraften i dina armhävningar och muscle-ups.
TIPS:
För att undvika smärta i ryggen ska du hålla nedre delen av ryggen neutral. Låt den inte rundas då detta kan leda till att du skadar diskarna i ryggen.
Håll inte stången i luften mellan repetitionerna - då tröttas ryggen ut och rundas. Lägg stången på golvet mellan repetitionerna. Se till att din rygg är neutral innan nästa repetition med skivstången.
Skivstång är inte bara en övning för rygg och överkropp. När du lyfter ner skivstången och ställer in din position så böjer du midjan och sätesmusklerna, lårmusklerna och höfterna arbetar tillsammans för att stabilisera kroppen redan innan du ens har gjort ditt första lyft. Stången innebär stor påfrestning för din rygg och armar så öka vikten gradvis i takt med att din styrka ökar. Armbågsskydd ger också stöd och skydd. Ju högre vikt du använder, desto mer kommer du att använda dessa ”andra” muskler. Vid tunga set används de maximalt för att låta musklerna i ryggen och runt om axlarna arbeta maximalt.
5. DIPS
Dips är en basövning i Annie Thorisdottirs och många andra atleters träningsrutiner. Men dippen är inte så enkel som den ser ut. Denna övning kräver mycket styrka, stabilitet och rörlighet. De flesta har inte kombinationen av dessa tre, vilket ökar risken för skador när övningen utförs.
SÅ GÖR DU DIPS:
Starta i stödposition med armbågarna låsta och händerna vända utåt.
Koncentrera dig på att ha en sträckt hals och en så kallad hollow body position.
Börja dippen genom att föra axeln framåt.
Nå till botten av dippen med axeln nedanför armbågen (precis som en riktig knäböjs-position med höften nedanför knät).
Pressa tillbaka upp till samma starka position du började i.
FINSLIPA DIN TEKNIK
Det största misstaget med dips är att låta axeln röra sig för långt framåt medan du går ner. Detta innebär en enorm påfrestning för axelleden och dess muskler. Om du vill göra dips som är säkrare för axlarna, ska du vara noga med att gå ner samtidigt som du spänner övre delen av ryggen. Kläm ihop skulderbladen som om du skulle försöka hålla fast något mellan dem. Ringdips är betydligt mer utmanande än dips med stång eftersom ringar är väldigt instabila. De kräver att du använder ett flertal stabiliserande muskler i din core och dina axlar.
6. ARMHÄVNINGAR (LUTANDE ARMHÄVNINGAR)
Armhävningen är en tidlös och klassisk övning som bygger styrka, muskler och kraft. Det är också en tuff övning som är mycket mer mångsidig än vad många tror. Olika varianter av armhävningar stärker din core och rygg såväl som ditt bröst, rygg, axlar, armar och handleder – nästan alla muskler i kroppen. För armarna närmare kroppen om du vill fokusera mer på triceps (liknar bänkpress med mindre grepp). Testa diamant-armhävningar för att göra rörelsen mycket svårare om du upplever den vanliga tekniken som för lätt.
Genom att lyfta upp fötterna från marken (testa att använda en bänk) förflyttar du energin och tvingar den övre delen av bröstet att jobba hårdare. Testa också att placera dina händer på viktplattor och sänk bröstet hela vägen till golvet för att skapa en negativ del av övningen.
7. ARNOLD PRESS
SÅ UTFÖR DU ARNOLD PRESS:
TIPS
Vänster arm kommer att vridas motsols medan den högra kommer att vridas medsols. Andas in när du utför denna del av övningen. Repetera så många gånger som rekommenderat. Varianter: Du kan utföra övningen medan du står upp, men detta rekommenderas inte för personer med problem med nedre delen av ryggen.
Försök utföra denna övning medan du bär armskydd med kompression för att öka kroppsuppfattningen. Fokusera på hela rörelsen och lyft vikten långsamt.
8. RYGGSTRETCH (BACK EXTENSIONS)
HUR DU UTFÖR RYGGSTRETCH (BACK EXTENSIONS):
9. KETTLEBELL Z PRESS
Kettlebells är utmärkta för att arbeta med ojämnheter i musklerna, då de låter dig träna musklerna individuellt. De är också bra för att främja en neutral handledsposition då handtaget och tyngden förhindrar din handled att översträckas om du håller i handtaget på ett korrekt vis.
