2. STRICT PULL-UP
Når det gjelder overkroppsstyrke, er den klassiske kroppsheven en kjent og kjær kroppsvekt-øvelse som kan hjelpe deg med å forbedre ferdighetene dine. Du kan prøve forskjellige varianter for å utfordre kroppen på nye måter. Et vidt overhåndsgrep (pronert) sikter seg inn på øvre rygg, mens chin-ups med et smalere underhåndsgrep (supinert) er en gyllen mulighet til å utvikle biceps.
TEKNIKK-TIPS
Hold kjernemuskulaturen strammet
Spenn setemuskulaturen
Grip tak i stangen så hardt du klarer
Prøv å gripe en lett plate (liten, f.eks. 1,25 kg) mellom føttene hvis du føler at det er vanskelig å aktivere kjernen, da dette vil hjelpe til med å bruke denne delen av kroppen gjennom bevegelsen.
Hvis du fremdeles sliter med pull-ups, kan du prøve dette 3-dager-i-uken-programmet for å forbedre øvelsen.
Mandag
Enarms high pull – 3 x 8 / side
Korsrygghold (Hollow Hold) – 6 x :10
Onsdag
Supinated Chin Over Bar Hang – 6 x :10
Farmer’s Walk – 3-5 x 100ft
Merk: Løfteeffekten din bør være 100 til 120 % av knebøy. Forsikre deg om at du virkelig pusher med denne øvelsen. Dette er spesielt viktig hvis du ikke har Farmer's handles. Det er veldig enkelt. Du må flytte en gjenstand fra A til B. Husk at et sterkt grep er en stor fordel – ikke bare når det gjelder pull-ups.
Fredag
Supinated Bent Arm Hang – 6 x :10
Landmine Row – 3 x 8 / side
Merk: Denne øvelsen styrker de lavere laterale- og skrå musklene. Ring Rows eller DB Rows fungerer også utmerket.
1. OVERHEAD PRESS (SKULDERPRESS)
Overhead press (også kjent som skulderpress) er en sammensatt øvelse som innebærer å løfte vekter over hodet til en låst posisjon ved bare å bruke skuldrene og armene.
Når du presser stangen over hodet, er dette en av de mest effektive øvelsene for overkroppen. Denne særdeles nyttige øvelsen aktiverer hele kroppen. Føttene, bena, setemusklene, kjernemusklene, magemusklene, hoften, anklene og håndleddene hjelper til med å stabilisere kroppen, mens skuldrene, den øvre delen av brystet, ryggen og armene presser stangen over hodet.
FORDELER VED SKULDERPRESS
Skulderpress styrker kjernemuskulaturen og ryggen, samt skuldrene og armene. Hele kroppen trenes til å balansere i stående stilling, mens vekten presses over hodet. Dette påvirker kroppen og det sentrale nervesystemet, og forbedrer evnen til å kontrollere og stabilisere tunge vekter over hodet.
Dette er et utmerket utgangspunkt til å forbedre:
Støt-press (Push Press)
Støt-rykk / splitt-rykk (Push Jerk / Split Jerk)
Støt (Thrusters)
Pull-ups
Muscle-ups
Rehbands albuestøtter er et velegnet tilbehør som hjelper deg med å perfeksjonere stangbevegelsene når du lærer øvelsen for første gang. De gir deg ekstra støtte og sikkerhet, og fungerer utmerket for avanserte løftere som ønsker å teste maks løft eller tyngre og flere vektstangøvelser i WOD.
De ni nøkkeløvelsene med funksjonstreningsutøver Annie Thorisdottir for å bygge kraft, muskel- og overkroppsstyrke hjelper deg med å skape en god holdning livet ut. Denne artikkelen om forebygging av skader er den første delen av Rehbands “Carry Yourself”-serie, som er et prosjekt viet til å holde deg i form, bygge styrke i overkroppen, forbedre mobilitet og redusere risiko for skader.
Uansett hva du jobber for å oppnå, er det én del av det å oppnå vårt fulle potensiale som mennesker som er universelt nyttig og viktig, og det er å være i form hele livet.
«Dette prinsippet er enkelt. Det betyr å være et friskt, sterkt og skadefritt menneske i bevegelse.»