9 ØVELSER FOR Å BYGGE VARIG STYRKE I OVERKROPPEN 

8. BACK EXTENSIONS

Enda en enkel, men veldig effektiv øvelse. Utfør disse sakte med total kontroll. Rygghevinger styrker den nedre ryggen, og brukes av elite-styrkeløftere og funksjonstreningsutøvere.

SLIK UTFØRER DU BACK EXTENSIONS:

Prøv aldri å utføre rygghevingene for fort, eller få en bue i ryggen under øvelsen. Hold en ekstra vektplate tett mot brystet for å øke motstanden etter hvert som du blir sterkere.

7. ARNOLD-PRESS

Arnold-press er en variant av den tradisjonelle skulderpressen, og er oppkalt etter Arnold Schwarzenegger som brukte øvelsen til å bygge opp alle de tre hovedmusklene i skulderen. Denne øvelsen involverer en roterende bevegelse gjennom hele press-delen av løftet, noe som øker skulderstabiliteten og trener skuldermusklene på innsiden i løftets nedre del.

SLIK UTFØRER DU ARNOLD-PRESS:

Sitt på en treningsbenk med ryggstøtte og hold to manualer foran deg omtrent på nivå med det øvre brystet med håndflatene vendt mot deg og bøyde skuldre.

Armene bør være ved siden av overkroppen din. Startposisjonen bør se ut som den sammentrekningsdelen av en curl med manual.
Hev vektene mens du roterer håndflatene til de peker fremover.
Fortsett å løfte manualene til du strekker armene ut over deg i en posisjon med rette armer. Pust mens du utfører denne delen av bevegelsen.
Når du har tatt pause nr. 2 på toppen, begynner du med å senke manualene til utgangsposisjonen ved å rotere håndflatene mot deg.

Tips: Venstrearmen roteres mot klokken mens høyrearmen roteres med klokken. Pust mens du utfører denne delen av bevegelsen.
Gjenta anbefalt antall repetisjoner.
Variasjoner: Du kan utføre denne øvelsen mens du står oppreist, men det anbefales ikke for personer med problemer i korsryggen.

Tips: Forsøk å utføre denne øvelsen mens du bruker kompresjonsermer (sleeves) hvis du ønsker å forbedre de proprioseptive (kroppskontroll-relaterte) egenskapene dine. Fokuser på hele bevegelsen og løft vekten veldig sakte.

6. PUSH-UPS (HØYE ARMHEVINGER)

Armhevinger eller push-ups er en tidløs og klassisk øvelse som bygger styrke, muskler og kraft. Dette er også en tøff øvelse som er mye mer allsidig enn de fleste tror. Forskjellige push-up-varianter styrker kjernemusklene, ryggen, brystet, skuldrene, armene og håndleddene – nesten alle kroppens muskler.
Plasser armene tett mot siden hvis du ønsker å trene triceps ytterligere (minner om benkpress med et smalt grep). Prøv diamant-push-ups for å gjøre bevegelsen vanskeligere hvis du føler at den vanlige øvelsen er for enkel for deg.

Ved å plassere føttene over bakken (prøv å bruke en benk), forflyttes fokuspunktet og du tvinger den øvre delen av brystet til å jobbe hardere. Prøv også å plassere hendene på vektplater og å senke brystet hele veien ned mot bakken for å gjøre negative armhevinger.  

5. DIPS

Dips er en av de faste sammensatte øvelsene i treningsrutinen til Annie Thorisdottir og mange andre utøvere. Men dips er ikke så enkle som de ser ut. Denne øvelsen krever mye styrke, stabilitet og omfattende bevegelser. De fleste mennesker har ikke kombinasjonen av alle tre, og det øker faren for skader når denne øvelsen utføres.

SLIK UTFØRER DU DIPS:

Start i støtteposisjonen med albuene låst og hendene vendt utover
Ha en lang nakke og en hul kroppsposisjon
Start dippen ved å bevege skulderen forover
Nå bunnen av dippen med skulderen under albuen (som i en skikkelig knebøy-posisjon med hoften under knærne)
Press tilbake oppover og avslutt i den samme sterke støtteposisjonen som du startet med.

PERFEKSJONERING AV TEKNIKKEN

Den største feilen man kan gjøre ved dips er å la skulderen bevege seg for langt forover mens du beveger deg nedover. Dette skaper stor belastning på skulderleddene og -musklene.
Hvis du vil gjøre dips sikrere for skuldrene, må du forsikre deg om at du senker kroppen mens du strammer den øvre delen av ryggen når du beveger deg nedover. Klem skulderbladene sammen som om du prøver å holde fast en gjenstand mellom dem.
Ring-dips har en høyere vanskelighetsgrad enn bar-dips fordi ringene er veldig ustabile. De krever at du aktiverer mange stabiliserende muskler i kjernemuskulaturen og skuldrene.

4. BARBELL ROW

Barbell row eller roing med vektstang forbedrer styrken i ryggen, hoften og grepet, og er også godt egnet til å styrke pull-ups og muscle-ups.

NOEN KJAPPE TIPS FRA ANNIE:

Hold den nedre delen av ryggen nøytral og rett for å unngå ryggsmerter – ikke la den bues slik at du klemmer ryggskivene.
Ikke hold stangen i luften mellom repetisjoner, ellers sliter du ut ryggen og den kan begynne å bli buet.
La stangen ligge på bakken mellom repetisjonene.
Hold ryggen i en nøytral posisjon før du setter i gang med neste barbell row-repetisjon.
Barbell row er ikke bare en øvelse for ryggen og overkroppen. Når du tar stangen av stativet og finner posisjonen din bøyes midjen, og setemuskulaturen, hamstrings og hofte samarbeider for å stabilisere kroppen selv før du har fullført første drag.
Roingen skaper stort press på ryggen og armene dine, og derfor bør du bygge opp vektbelastningen gradvis i samsvar med den økende styrken din. Albuestøtter bidrar også med støtte og beskyttelse.
Jo mer vekt du bruker, jo mer vil de “andre” musklene aktiveres. Ved hardere sett må de arbeide hardt for at muskulaturen eller ryggen og skulderpartiet skal aktiveres maksimalt.

3. BENKPRESS

Benkpress er ingen vanlig øvelse i funksjonstreningen, men den kan være ideell for å bygge kraft og forbedre lockout-styrke og pressbevegelser over hodet for andre løft.

GRUNNLEGGENDE BENKPRESS-TEKNIKK

Forberedelser. Ligg på den flate benken med øynene under stangen. Løft brystet og press sammen skulderbladene. Føttene bør være flate mot bakken.
Ta tak i stangen. Plasser lillefingeren på Knurl-merkene (ringer) på stangen. Hold stangen inne i håndflaten med rette håndledd og et fullt grep.
Ta av stativet. Ta et dypt innpust og løft stangen av stativet ved å rette ut armene. Beveg stangen over skuldrene med låste albuer.
Senk stangen. Senk den til midten av brystet ved å trekke inn albuene i 75 graders vinkel. Hold underarmene i vertikal stilling. Hold pusten når du har nådd bunnen.
Press. Press stangen fra midten av brystet til over skuldrene. Hold setet på benken. Lås albuene når du har nådd toppen. Pust.

BØY RYGGEN I EN BUE

Benkpress med korsryggen i en bue. Ligg på benken med en naturlig bue i den nedre delen av ryggen. Dette er den samme buen som du har i den nedre delen av ryggen når du står oppreist. Det bør være mulig å bevege en strak hånd mellom benken og den nedre delen av ryggen din. Når du buer den nedre delen av ryggen, hjelper dette også med å holde brystet oppe.

BRUK FØTTENE

Plasser føttene en skuldervidde fra hverandre med hælene flatt mot gulvet. Flytt dem tilbake så du kjenner spenningen og strammingen i bena og kjernemuskulaturen. Når du utfører benkpress, må du aktivere føttene, setemuskulaturen, hamstrings og quadriceps, og så presse denne kraften opp gjennom kroppen og inn i løftet. Når føttene står flatt på bakken, vil dette også hjelpe deg med å holde deg stabil gjennom hele løftet.

STRAM KROPPEN

Stram alltid kroppen og aktiver kjernemuskulaturen gjennom hele løftet.

2. STRICT PULL-UP

Når det gjelder overkroppsstyrke, er den klassiske kroppsheven en kjent og kjær kroppsvekt-øvelse som kan hjelpe deg med å forbedre ferdighetene dine. Du kan prøve forskjellige varianter for å utfordre kroppen på nye måter. Et vidt overhåndsgrep (pronert) sikter seg inn på øvre rygg, mens chin-ups med et smalere underhåndsgrep (supinert) er en gyllen mulighet til å utvikle biceps.

TEKNIKK-TIPS

Hold kjernemuskulaturen strammet
Spenn setemuskulaturen
Grip tak i stangen så hardt du klarer
Prøv å gripe en lett plate (liten, f.eks. 1,25 kg) mellom føttene hvis du føler at det er vanskelig å aktivere kjernen, da dette vil hjelpe til med å bruke denne delen av kroppen gjennom bevegelsen.
Hvis du fremdeles sliter med pull-ups, kan du prøve dette 3-dager-i-uken-programmet for å forbedre øvelsen.

Mandag
Enarms high pull – 3 x 8 / side
Korsrygghold (Hollow Hold) – 6 x :10

Onsdag
Supinated Chin Over Bar Hang – 6 x :10
Farmer’s Walk – 3-5 x 100ft
Merk: Løfteeffekten din bør være 100 til 120 % av knebøy. Forsikre deg om at du virkelig pusher med denne øvelsen. Dette er spesielt viktig hvis du ikke har Farmer's handles. Det er veldig enkelt. Du må flytte en gjenstand fra A til B. Husk at et sterkt grep er en stor fordel – ikke bare når det gjelder pull-ups.

Fredag
Supinated Bent Arm Hang – 6 x :10
Landmine Row – 3 x 8 / side

Merk: Denne øvelsen styrker de lavere laterale- og skrå musklene. Ring Rows eller DB Rows fungerer også utmerket.

1. OVERHEAD PRESS (SKULDERPRESS)

Overhead press (også kjent som skulderpress) er en sammensatt øvelse som innebærer å løfte vekter over hodet til en låst posisjon ved bare å bruke skuldrene og armene.

Når du presser stangen over hodet, er dette en av de mest effektive øvelsene for overkroppen. Denne særdeles nyttige øvelsen aktiverer hele kroppen. Føttene, bena, setemusklene, kjernemusklene, magemusklene, hoften, anklene og håndleddene hjelper til med å stabilisere kroppen, mens skuldrene, den øvre delen av brystet, ryggen og armene presser stangen over hodet.

FORDELER VED SKULDERPRESS

Skulderpress styrker kjernemuskulaturen og ryggen, samt skuldrene og armene. Hele kroppen trenes til å balansere i stående stilling, mens vekten presses over hodet. Dette påvirker kroppen og det sentrale nervesystemet, og forbedrer evnen til å kontrollere og stabilisere tunge vekter over hodet.

Dette er et utmerket utgangspunkt til å forbedre:
Støt-press (Push Press)
Støt-rykk / splitt-rykk (Push Jerk / Split Jerk)
Støt (Thrusters)
Pull-ups
Muscle-ups

Rehbands albuestøtter er et velegnet tilbehør som hjelper deg med å perfeksjonere stangbevegelsene når du lærer øvelsen for første gang. De gir deg ekstra støtte og sikkerhet, og fungerer utmerket for avanserte løftere som ønsker å teste maks løft eller tyngre og flere vektstangøvelser i WOD.

De ni nøkkeløvelsene med funksjonstreningsutøver Annie Thorisdottir for å bygge kraft, muskel- og overkroppsstyrke hjelper deg med å skape en god holdning livet ut. Denne artikkelen om forebygging av skader er den første delen av Rehbands “Carry Yourself”-serie, som er et prosjekt viet til å holde deg i form, bygge styrke i overkroppen, forbedre mobilitet og redusere risiko for skader.

 Uansett hva du jobber for å oppnå, er det én del av det å oppnå vårt fulle potensiale som mennesker som er universelt nyttig og viktig, og det er å være i form hele livet.

«Dette prinsippet er enkelt. Det betyr å være et friskt, sterkt og skadefritt menneske i bevegelse.»